om du någonsin har rest över tidszoner, du är bekant med symtomen på jetlag – extremtrötthet, sömnlöshet, svårigheter att koncentrera dig – som ofta följer resor resor .
Jetlag inträffar när din Brighton & Hove Albion FC Tröja kropps cirkadiska rytm, eller “kroppsklocka”, är synkroniserad med den tidszon som du har rest, vilket gör att du är sömnig när det är dags att vara vaken och vaken när det är dags att sova. Det är inte idealiskt när du behöver göra på en hög nivå – säg på ett destinationslopp – eller även när du korsar flera tidszoner för semester.
Elite-idrottare brottas med jetlag hela tiden, men Atletico Mineiro Tröja många har lärt sig att klara sig med några beprövade tekniker för att snabbt återställa sina kroppsklockor, säger Michael Breus, PhD, en styrelsecertifierad sömnspecialist som regelbundet rådar professionell och amatöridrottare om hur man undviker jetlag.
Nedan kan några procedurer du kan ta nästa gång du reser.
5 jetfördröjningar för lyckligare resor
Flytta klockan. Några dagar före avresan, justera din sänggåendet med en eller två timmar, beroende på riktningen som du kommer att resa, säger Breus. Om du reser österut, gå till sängs en eller två timmar före din normala sänggåendet. Om du reser västerut, gå till sängs en timme eller två senare. Detta kommer att få din kropp van vid att sova närmare tiden du kommer att sova i din nya tidszon. Ställ in ett nytt tips för sänggåendet i din Fitbit -app så att du vet när du ska börja avveckla.
Tid dina måltider. Så snart du anländer till din nya destination – eller till och med några dagar innan, om det är vettigt – får du på ditt destinationsmåltidsschema. “Din tarm har sin egen cirkadiska rytm,” säger Breus. En studie från 2016 fann att försening av måltider också kan försena rytmer för blodsocker – och blodsockerrytmer är en av de metaboliska processer som påverkar din master kroppsklocka. Alternativt kan fasta i 12 till 16 timmar innan du anländer till din destination (precis före och under flygningen, till exempel) hjälpa snabbt att återställa din kroppsklocka genom att avbryta dina cirkadiska rytmer, enligt en Harvard Medical School -studie.
Omfamna (blinkande) ljuset. Exponering för ljus – särskilt starkt ljus på morgonen – kan hjälpa din kropp att känna igen en förändring i tidszoner. Men nu konstaterar forskning från Stanford University att korta ljusblinkar på natten kan vara till och med mycket effektivare än kontinuerlig ljusexponering vid försening av början av sömnighet. Kvällen innan du är inställd på att resa till en ny tidszon, ställ bara in din telefon (eller en lätt maskin) för att avge ett blinkande ljus medan du sover i en timme när du vanligtvis vaknar, men i din framtid tidszon. Till exempel, om du flyger från Kalifornien till New York och vanligtvis vaknar klockan 20, ställer du in ljuset på kl. 17.00 för att redogöra för den tre timmars tidsskillnaden.
Prova melatonin. Din kropp producerar naturligtvis melatonin, ett hormon som hjälper till att kontrollera din sömncykel. För bästa resultat, ta 0,5 till 1,5 mg av tillskottet melatonin 90 minuter innan du är redo att gå till sängs, rekommenderar Breus. “Melatonin berättar för din interna klocka att det är sänggåendet”, säger han.
Spåra din sömn. Innan du lämnar och när du är i din nya tidszon, håll ett öga på hur mycket du sover och när. Om du använder en Fitbit -enhet med hjärtfrekvens kommer du att kunna spåra hur bra du sover, liksom hur mycket tid du spenderar i de olika sömnstadierna – ljus, djupa och rem. Om du tycker att du inte får tillräckligt på natten kan en strategiskt schemalagd tupplur – IE: inte för länge eller sent på dagen – kan hjälpa Bayer 04 Leverkusen Tröja till att förbättra humör och prestanda.
Denna information är endast för utbildningsändamål och är inte avsedd som ersättning för medicinsk diagnos eller behandling. Du får inte använda denna information för att diagnostisera eller behandla ett hälsoproblem eller tillstånd. Kontrollera alltid med din läkare innan du ändrar din diet, ändrar dina sömnvanor, tar kosttillskott eller startar en ny fitnessrutin.
Gabi Redford
Gabi Redford är en prisbelönt hälso- och fitnessförfattare i Annapolis, Maryland. Hon är en ivrig öppet vatten simmare och triatlet, hon är en fyra gånger all amerikansk triatlet och tre gånger kval för ITU-världsmästerskapen som medlem i Team USA.
