När det gäller smart, effektiv träning är det inte alltid det allra bästa alternativet att gå ut. En av mina idrottschefer uppgav det bäst: “Det är enkelt att träna hårt, men det är mycket svårare att träna svårt på rätt sätt.” Det kan brus enkelt, men år efter år ser jag fortfarande idrottare som övertränar och förlorar på deras bästa möjliga resultat sedan det. Vad de inte känner igen är att det är import för att träna smart.
Det är inte alltid “Shut Up Ben” samt full gas-på-träning. Du kräver att träna högt och återhämta lågt. Den blandningen gör att du tränar klokt såväl som hårt. Du svettas såväl som erfarenhet men fortfarande ger din kropp tillräcklig tid för att återhämta sig såväl som att bli timmar med att trampa in i vinster som lämnar dig i mycket bättre form på cykeln. Använd dessa fyra tips för att träna kloka och få ut det mesta av varje träning:
1. Ta en vetenskaplig inställning
Tillvägagångssättet för att träna i sig har kommit en lång metod från min början som ung ryttare. Som barn kommer jag att tänka på att tränaren sa till mig “om det skadade idag, så var det bra träning.” När jag blev äldre slutade träningen mer vetenskaplig och strukturerad. När jag deltog i Sports Institution i Östtyskland bestämde vi vår vilande hjärtfrekvens allra första på morgonen och komponerade den i våra officiella tidskrifter. Vi skulle inspektera våra hjärtfrekvenser på cykeln också, men i en gammaldags metod-vår tränare skulle verkligen köra bakom oss när vi cyklade och honkade hans horn vid en rytm som gjorde det möjligt för oss att bestämma våra hjärtslag. Nu bestämmer prylar som Fitbits avgift 3, Ionic, Alta HR, samt Versa alla hjärtfrekvensen och gör att du kan få effektiva kommentarer för att hjälpa till att hantera din utbildning. Mer förståelse och vetenskap ger ofta mycket bättre resultat och smartare utbildning. Smartare träning innebär att du kan träna mer effektivt och uppnå dina träningsmål snabbare.
2. Lägg till intervallet till dina träningspass
Variation är livets smak, så blanda den lite. När jag tränade arrangerade jag ofta mina träningspass i tre-dagars block. Den allra första dagen var mina muskler de färskaste och de flesta vilade, vilket gjorde att dagen för att göra högdrivna, korta såväl som intensiva träningspass. Den andra dagen skulle bestå av längre men mindre intensiva träningspass. Efter att ha Crystal Palace FC Tröja producerat skador på muskelmassceller i två dagar, skulle jag dyka upp med en lång och lång dag, något som 6 timmar på cykeln och inga intervall alls. Den allra första dagen var att Kroatiens herrlandslag i fotboll Tröja utveckla Max Power och öka hjärtfrekvensen, den andra dagen var att utveckla uthållighet, liksom den tredje dagen av det blocket var att utveckla uthållighet och grundläggande mil.
3. Utveckla långsamt din fart
I det perfekta scenariot verkar din säsonguppbyggnad som en pyramid: det finns massor av långa och långsamma basmilar och åkattraktioner på botten som en grund. Bit efter lite minskar du mängden och ökar den höga kvaliteten på din träning – det betyder mindre timmar och fler intervaller. Den mest framgångsrika cyklisten någonsin, Eddy Merckx, när du uppgav att du måste uppleva smärta när du tränar för att göra lopp slutade bli enkla. Från min egen erfarenhet kan jag säga att din kropp bara kan göra saker som den har gått med i träningen. Om du vill trycka på 500 watt i 5 minuter kan du inte träna med bara 250 watt året runt. Du kräver att du långsamt tränar din kropp till denna nivå och använder intervalltryck för att bli bättre till ditt mål.
4. Modifiering upp din metod
Att spendera tid på vägen är viktigt för att etablera färdigheter som får dig bekväm att cykla såväl som att hoppa på såväl som av – som båda är viktiga i cyklocross – men det betyder inte att det är den enda typen av konditionering du bör göra . Inomhuscykling är en fantastisk metod för att hålla sig i form och bevara dina allmänna fysiska fitnessmål. Inomhuscykling ger dig den fysiska uthålligheten som behövs för cyklocross. Långa Ajax Tröja väglopp behöver mer tid på cykeln, men en klok metod är att antingen börja eller dyka upp din resa med inomhuscykling.
Denna information är endast för akademiska funktioner såväl som inte är avsett som en ersättning för medicinsk diagnos eller behandling. Du bör inte använda denna information för att diagnostisera eller behandla en hälso- och hälsoproblem eller tillstånd. Kontrollera alltid med din läkare innan du ändrar din diet, ändrar dina sömnvanor, tar kosttillskott eller startar en ny fysisk fitnessrutin.
Jens voigt
Fitbit Ambassador Jens Voigt är en tidigare expertcyklist som för närvarande tjänar som lagkonsult för Trip Factory Racing. Jens omfamnar smärta och liv av mottoet: “Håll käften!” Han åkte när 20 kilometer i Tour de France på en barncykel. Jens har sex (ja, sex!) Barn och bor i Tyskland.
