Fusk på en dietplan – bra eller dålig?
av Monica Mollica ~ Trainergize.com
I diskussioner om bantning är ett ämne som ofta kommer upp att “fusk”; Är det bra eller dåligt att fuska när du på ett tag under en diet? För att svara på detta gäller på lämpligt sätt är det nödvändigt att titta på både kvantitativa och kvalitativa element i bantning, såväl som de fysiologiska såväl som mentala svar som de framkallar.
Bantning – vad talar vi verkligen om?
Ordbokens betydelse av “diet” såväl som “bantning” är “att äta såväl som att dricka sparsamt eller enligt föreskrivna regler” eller “ett hanterat intag av livsmedel, som av medicinska skäl eller kosmetisk viktminskning”.
Dessa definitioner berättar emellertid ingenting om de två olika elementen i bantning; De kvantitativa såväl som kvalitativa delar, liksom deras respektive konsekvenser. I daglig parlance föreslår bantning vanligtvis att båda äter mindre kalorier (kvantitativ aspekt) än vanligt samt att äta “specifika” livsmedel (kvalitativ aspekt).
Men när man tänker på konsekvenserna av ”fusk” (mer formellt förstått som bantningskonsistens / inkonsekvens) samt att försöka svara oroen om det är en stor eller dålig praxis, är det viktigt att skilja dessa element i bantning. Låt oss ta en snabb titt på var och en:
Kaloribegränsning
Kaloribegränsning (också förstås som dietbegränsning). När vi minskar kalorier svarar våra kroppar genom att minska basal metabolisk hastighet, liksom där på samma sätt är minskning är spontan fysisk aktivitet. Om kaloribegränsningen Olympique Lyonnais Tröja är tillräckligt allvarlig går våra kroppar i svältläge, vilket kommer att motverka alla typer av fettförlustinsatser 1,2.
Specifik matbegränsning
En dietplan har vanligtvis en uttrycklig (eller implicit) lista över livsmedel som den rekommenderar. Att äta specifika livsmedel har en mer mental effekt än kaloribegränsning per se, särskilt om du inte gillar de livsmedel som ingår i din dietplan.
De olika typerna av “fusk”
Nu tillbaka till problemet med fusk. När du tittar på kaloribegränsning såväl som specifik matbegränsning separat ser du att du kan Inter Milan Tröja fuska på tre olika sätt:
– Att äta fler kalorier från exakt samma “bantningsmat” = kvantitativ fusk
-Att äta icke-dieting “förbjudna” livsmedel, men fortfarande inom din vardagliga kalorifördelning = kvantitativ fusk
-Att äta icke-dieting “förbjudna” livsmedel, samt överskrida din vardagliga kalorifördelning = dubbel whammy fusk !!
Bantning konsistens/inkonsekvens är inte yo-yo bantning!
Innan vi fortsätter vill jag Newcastle United Tröja ta bort att denna diskussion om fusk av dietplan (bantningskonsistens) inte ska förväxlas med yo-yo-bantning (även kallad viktcykel; när man upprepade gånger tappar och återfår vikt). Yo-yo-bantning har definitivt skadliga effekter, särskilt psykologiskt 3,4.
Bantningskonsistens i detta sammanhang handlar om att bevara exakt samma dietplanregim på helgerna som på vardagar. För många människor skiljer sig dietplan och aktivitetsmönster väsentligt på helgerna jämfört med vardagar, med potentiella konsekvenser på långvarig kroppsfettvikt som kan främja framsteg eller underhåll av överskott av fettlagring samt fetma om mönstret upprepas i hela året.
Möjliga fördelar och fara med fusk på en diet?
Att tillåta en viss dietplan mångsidighet på helger, helgdagar, såväl som semester kan minska tristess, vilket är en förstått bidragare till bantningsförlopp 5, samt vara mer realistiska ur ett långvarigt perspektiv. Men mångsidighet kan på samma sätt öka exponeringen för situationer med hög risk, en möjlighet för förlust av kontroll. Detta gäller särskilt bland personer med beroendeframkallande karaktärer 6.
Vad säger forskningsstudien?
Även om det är väl dokumenterat att helgdagar är kopplade till fettökning 7-9 var det inte fram till just nyligen att studier började undersöka påverkan av helgens ätmönster på kort och långvarig kroppsfettvikt. Den allra första forskningsstudien på helgen ätande mönster gjordes på nationella vikthanteringsämnen, som effektivt hade upprätthållit en viktminskning på minst 13,6 kg under 8 år 10. Forskningsstudiens funktion var att undersöka om bevarandet av exakt samma diet Planregimen under hela veckan såväl som år främjar vikthantering eller om bantning mer strikt på vardagar och/eller icke-semester är mer gynnsamt för långvarigt underhåll. Deltagare som rapporterade högre bantningskonsistens var mer benägna att bevara sin vikt inom 2,3 kg under det följande året, medan deltagare med lägre bantningskonsistensresultat var mer benägna att återfå vikt under det efterföljande året 10. En nyare studie, där försökspersoner konsumerade för typiska typiska bantning 236 kalorier mer på helgdagar, verifierade att helgen dietavlyssning bidrar till viktökning eller upphörande of Viktminskning 11.
Det har också dokumenterats att när varaktigheten för en dietplan ökar, kan en förändring i balansen mellan ansträngningen såväl som njutning av viktunderhåll inträffa, vilket gör det lättare att hålla sig med dietplanen och därmed öka sannolikheten av fortsatt underhåll 12. Detta stöds av fynd som visar att upprepad exponering tränar smakpreferens 13. Med andra ord finns det en stark koppling mellan en persons sedvanliga intag av en smak samt hans preferens för den smaken.
Slutsats
Huruvida fusk på en dietplan (det vill säga en låg dietplankonsistens) kommer att orsaka dig någon typ av skada eller bra beror på dina personliga lutningar, liksom orsakerna till fusk.
Ur ett biologiskt perspektiv tror jag att kvantitativ fusk, när du äter fler kalorier från exakt samma “bantning av livsmedel”, kan vara en stor sak, eftersom det kan förhindra att du minskar din vilande metabolism och droppar i spontan fysisk aktivitet.
När det gäller de andra typerna av fusk är konsekvenserna mer ett mentalt ursprung. Om du har en beroendeframkallande personlighet, tro inte ens på fusk. Kom ihåg att det allra bästa botemedlet för alla typer av beroende är total avhållsamhet.
Om du inte har en beroendeframkallande personlighet, men har en hel del fett att förlora, är det okej för dig att engagera dig i kvantitativ eller kvalitativ fusk på helgerna, när du äter “förbjudna” livsmedel, men fortfarande inom din Vardagskalorifördelning. Men bara gör detta om du känner att det hjälper dig att hålla dig på rätt spår med din dietplan under veckodagarna.
Om du inte har mycket fett att förlora, liksom bara bantning för att få lite mycket bättre form, kan du njuta av dubbel whammy-fusk, när du äter icke-dieting “förbjudna” livsmedel och överträffa din vardag Kalorifördelning. Gå bara inte så mycket överbord; Din kropp såväl som sinnet kommer fortfarande att notera vad du gör.
I alla typer av fall bör orsaken till dig att fuska på en dietplan vara att den hjälper dig att stanna hos på lång sikt. Inte eftersom andra människor tvingar dig in i det eller försöker få dig att tro att du “måste” fuska på din dietplan för att få resultat. Det är nonsens du ofta hör från människor som inte har viljestyrka och självkontroll själva. Det har verkligen visats att kompisar har en ännu större effekt på en persons fara för fetma än gener gör 14. Så inte höst för peer-trycket och aldrig engagera sig i riskabelt beteende eftersom dina kompisar gör det!
Mitt råd till dig är att vara din egen forskare såväl som labbråttor; Försök samt se exakt hur du mår. Om du tappar Hantera förstår du att fuska på en dietplan inte är för dig, så bra som du mycket bättre lägger ner foten och stanna med dina vapen. En slip behöver dock inte betyda misslyckande; Förvandla den upplevelse du får av den till bra data för att vägleda dina för framtida dietbeslut samt långvarig framgång!
Om författaren:
————————————————–
Monica Mollica har en kandidatexamen och magisterexamen i näring från University of Stockholm, Sverige, liksom en ISSA -licensierad personlig tränare. Hon arbetar en dietkonsult, hälso- och wellnessjournalist samt författare för www.brinkzone.com, liksom en webbdesigner såväl som videograf.
Monica har beundrat och varit fascinerade av muskulös såväl som skulpturerade starka atletiska kroppar sedan barndomen, samt hittat kroppsbyggande som en tidig tonåring. När hon inser vikten av näring för maximala resultat i gymmet gick hon för en näringsledare vid universitetet.
Under sina år på universitetet var hon en rutinmässig bidragsgivare till Swedish Bodybuilding Magazine Body, liksom hon har publicerat boken (på svenska) “Funktionella livsmedel för hälsa och wellness samt energibalans”, liksom författat ett nummer av bokkapitel i svenska publikationer.
Referenser:
1. MacLean PS, Bergouignan A, Cornier MA, Jackman MR. Biologiets svar på bantning: drivkraften för vikt återfå. American Journal of Physiology. Reglerande, integrerande såväl som jämförande fysiologi. September 2011; 301 (3): R581-600.
2. Goran MI, Calles-Escandon J, Poehlman ET, O’Connell M, Danforth E, Jr. Effekter av ökat energiintag och/eller fysisk aktivitet på energiförbrukningen hos unga friska män. J Appl Physiol. Jul 1994; 77 (1): 366-372.
3. Osborn RL, Forys KL, Psota TL, Sbrocco T. Yo-Yo-bantning hos afroamerikanska kvinnor: viktcykel och hälsa. Etnicitet och sjukdom. Summertime 2011; 21 (3): 274-280.
4. Amigo I, Fernandez C. Effekter av dieter såväl som deras funktion i viktkontroll. Psykologi, hälsa och wellness & medicin. Maj 2007; 12 (3): 321-327.
5. Smith CF, Burke LE, Wing RR. Vegetariska såväl som viktminskningsdieter bland unga vuxna. Fetma forskning. Mar 2000; 8 (2): 123-129.
6. Avena NM, Rada P, Hoebel BG. Socker såväl som fettbingeing har anmärkningsvärda skillnader i beroendeframkallande-liKE -beteende. Journal of Nutrition. Mar 2009; 139 (3): 623-628.
7. Hull HR, Radley D, Dinger MK, Fields DA. Effekterna av Thanksgiving -semester på viktökning. Nutrition Journal. 2006; 5: 29.
8. Klesges RC, Klem ML, Bene CR. Effekter av dietens återhållsamhet, fetma och kön på ätvanor på semester samt viktökning. Journal of Abnormal Psychology. Nov 1989; 98 (4): 499-503.
9. Yanovski JA, Yanovski SZ, Sovik KN, Nguyen TT, O’Neil PM, Sebring NG. En potentiell forskningsstudie av semesterviktökning. New England Journal of Medicine. 23 mars 2000; 342 (12): 861-867.
10. Gorin AA, Phelan S, Wing RR, Hill JO. Främja långvarig viktkontroll: Har bantning konsistens viktig? Worldwide Journal of Obesity samt tillhörande metaboliska störningar: Journal of the Worldwide Association for the Research Study of Fetity. Feb 2004; 28 (2): 278-281.
11. Racette SB, Weiss EP, Schechtman KB, et al. Påverkan av helgens livsmönster på kroppsvikt. Fetma (silverfjäder). Aug 2008; 16 (8): 1826-1830.
12. Klem ML, Wing RR, Lang W, McGuire MT, Hill JO. Har viktminskningsunderhåll slutade bli enklare över tid? Fetma forskning. September 2000; 8 (6): 438-444.
13. Liem DG, de Graaf C. Underbara såväl som sura preferenser hos små barn såväl som vuxna: funktion av upprepad exponering. Fysiologi och beteende. 15 december 2004; 83 (3): 421-429.
14. Christakis Na & Fowler JH (2007). Spridningen av fetma i ett stort socialt medienätverk under 32 år. N Engl J Med 357, 370–379.
