krispig kyckling med mosade sötpotatis och gröna bönor
Recept Real Betis Balompie Tröja av Becky Duffett | Foto av Erin Kunkel
Krispiga, crunchy kycklingbröst är inte alltför upprörande om du panorerar dem i en överkomlig mängd olivolja av hög kvalitet. Servera med mosade sötpotatis och mjuka gröna bönor för ren komfort.
INGREDIENSER
1 kg (500 g) sötpotatis, skalade och skär i bitar
Salt och nymalt paprika
1 tesked extra-jungfru olivolja, plus 2 matskedar
¼ kopp (2 fl oz/60 ml) kycklingbestånd, minimerad natrium eller vatten
1 kg (500 g) benfria, hudlösa kycklingbröst
1 kopp (1½ oz/45 g) fullkornsbrödsmulor, helst panko
1 kg (500 g) gröna bönor, trimmade
1 matsked grovt hackade hasselnötter
INSTRUKTIONER
Förvärm ugnen till låg (200 ° F/95 ° C). Lägg sötpotatisen i en kruka, häll i kallt vatten för att täcka och salt vattnet. Koka upp och koka tills den är mjukt när den är genomborrad med en gaffel, cirka 12 minuter, beroende på bitarna på bitarna. Tappa av och låt ånga i durkslaget i en minut eller två. Sätt tillbaka sötpotatisen till potten och mos. Tillsätt en tesked olivolja, kycklingbeståndet och ½ tesked salt och rör om för att kombinera. Täck och håll varmen.
Placera kycklingbrösten mellan 2 ark plastfolie på en skärbräda. Använd en rullande stift, pund till jämn tjocklek. Kassera plasten. Strö kycklingen på båda sidor med salt och peppar. Häll brödsmulorna på en tallrik och placera en ren platta bredvid den. Arbeta med en bit kyckling åt gången, kappa med brödsmulor, tryck försiktigt för att hjälpa dem att hålla fast. Upprepa med all kyckling och stapla de belagda bitarna på den rena plattan.
Värm de återstående 2 matskedar olivolja i en stor nonstick stekpanna över medelhög värme. Stek kycklingen, vänd en gång tills den är gyllenbrun, cirka 3 minuter per sida. Minimera värmen till medium och fortsätt att laga tills den är fast vid beröringen, 5 minuter längre. Tillsätt ytterligare ett olja i pannan för att hindra brödsmulorna från att bränna, om det behövs. Överför kycklingen till en tallrik och håll varmen i ugnen.
Torka ut eventuella brödsmulor, men lämna lite olja i pannan. Sätt tillbaka pannan till värmen. Tillsätt de gröna bönorna och krydda med salt och peppar. Sauté tills den är ljusgrön och ömma, 3 minuter. Tillsätt hasselnötter och rör om tills de är doftande, 30 sekunder.
Skiv kycklingen över kornet. Huvudet mosade sötpotatis på plattor, placera kycklingen och gröna Costa Ricas herrlandslag i fotboll Tröja bönor på sidan och servera varma.
Gör 4 portioner
Näringsfakta (per tjänst)
Kalorier 399
Protein 31 g
Totalt fett 13 g
Mättat fett 2 g
Kolhydrater 40 g
Fiber 8 g
Totalt socker 10 g
Tillagda sockerarter 1 g
Natrium 222 mg
Denna information är endast för utbildningsändamål och är inte avsedd som ersättning för medicinsk diagnos eller behandling. Du får inte använda denna information för att diagnostisera eller behandla ett hälsoproblem eller tillstånd. Kontrollera alltid med din läkare innan du ändrar din diet, ändrar dina sömnvanor, tar kosttillskott eller startar en ny fitnessrutin.
Becky Duffett
Becky Duffett är en bidragande näringsredaktör för Fitbit och en Nederländernas herrlandslag i fotboll Tröja livsstilsförfattare med en passion för att äta bra. En tidigare Williams-Sonoma Cookbook-redaktör och examen från San Francisco Cooking School, hon har redigerat dussintals kokböcker och många recept. City Living har förvandlat henne till en snurrmisbrukare – men hon skulle fortfarande hellre rida på en häst. Hon bor i det sötaste området i San Francisco, tillbringar helger på bondens marknad, försöker läsa på bageriet och steka stora middagar för vänner.
