Förutom graviditet är det svårt att tänka på en annan gång kvinnors kroppar genomgår mycket fler förändringar än under perimenopaus. Menopaus – som markerar när en kvinna har slutat menstruera i mycket mer än ett år – får mycket uppmärksamhet, men det är faktiskt perimenopaus – de tre till fem år före klimakteriet – att symtomen börjar. Under denna övergång slutar en kvinnas äggstockar att producera hormoner som de en gång gjorde, vilket kan orsaka oregelbundna perioder, värmevallningar och nattsvett, bland annat.
“Äggstockarna arbetar fortfarande, men det är väldigt inkonsekvent,” säger Sheila Chhutani, M.D., en styrelsecertifierad läkare för obstetrik och gynekologi vid Gyn/OB Associates i Dallas, Texas. ”Så symtomen kan komma och sedan gå bort. Det är typ av ebbs och flöden. ”
Perimenopause, som för många kvinnor börjar i mitten till slutet av fyrtiotalet (medelåldern för klimakteriet är 51, säger Chhutani), är en naturlig och normal del av åldrandet. Men det gör inte enklare att ta hand om symtomen. Nedan kan en handfull sätt din Fitbit Tracker hjälpa dig att spåra förändringar och uppnå expertgodkända rekommendationer.
6 sätt att hålla sig på toppen av perimenopausesymtom
För närvarande i perimenopaus eller närmar dig den tiden? Var proaktiv i din strävan efter långvarig hälsa och hälsa och välbefinnande med SL Benfica Tröja dessa Fitbit Tracker -tips.
Håll ett öga på hjärtfrekvensen.
Beroende på hur mycket hur blinkar du upplever, kanske du märker mycket mer hjärtfrekvensfluktuationer som vanligt. “Värmevallningar kan pågå från 30 sekunder till ett par minuter,” säger Chhutani. “I grund och botten är det att venerna öppnas, och du har detta rusning av värme till huden. Det är därför du känner dig väldigt het och kan börja svettas. När dessa fartyg utvidgas kan ditt hjärta påskynda lite i köp för att fortsätta blodet flödande. ”
Fitbit Alta HR, Charge HR, Charge 2, Blaze och Surge kommer med hjärtfrekvensspårningsfunktioner. För att se dagliga hjärtfrekvensdata klickar du på hjärtfrekvensplattan på din Fitbit -instrumentpanel och klickar sedan på varje dag. [För mycket mer information läs, vad måste jag veta om mina hjärtfrekvensdata?]
Övervaka din sömn.
“Beroende på hur ofta en kvinna har symtom, kanske hon vaknar var som helst mellan en till fem gånger om natten på grund av värmevallningar, eller för att hon har blivit svettig och känner kallt och känner behovet av att byta kläder,” säger Chhutani. “Du kommer förmodligen inte att få så mycket djup sömn, vilket sedan orsakar några humörförändringar och irritabilitet under dagen, eftersom du inte får lämplig vila.” [Om du äger en Fitbit Alta HR, Brasiliens herrlandslag i fotboll Tröja Fitbit Charge 2, eller Fitbit Blaze har du tillgång till sömnstadier, en ny funktion som spårar hur länge du tillbringar vaken eller i ljus, djup och snabb ögonrörelse (REM) sömn. För mycket mer information se REM, lätt, djup: Hur mycket av varje sömnsteg får du?]
Om du vaknar ofta och känner dig trött kan tupplur hjälpa, säger Chhutani. Men för att verkligen lösa problemet måste du ta itu med symtomen. Chhutani föreslår att du tar din sömn oro till din läkare för att gå igenom om något som hormonersättningsterapi kan vara perfekt för dig.
Sätt ett träningsmål.
Efter CDC: s fysiska aktivitetsriktlinjer blir riktlinjerna till och med mycket mer avgörande när du åldras-särskilt centrumets rekommendation att göra styrka-träning på två eller mycket fler dagar i veckan. Det finns två stora skäl till varför.
“En kvinnas benmassa toppar i mitten av trettiotalet, och då är det en långsam nedgång tills hon kommer till klimakteriet,” säger Chhutani. “Menopausala kvinnor är mycket mer risk för osteoporos och tunnare ben, så nummer ett, det är där viktträningen kommer in – att ha starka muskler som stöder svagare ben är fördelaktigt.”
Tillsammans med benförlust förlorar perimenopausala och menopausala kvinnor också en del muskelton, vilket sedan minskar deras ämnesomsättning, säger Chhutani. “Du kan äta samma mängd mat och börja känna att du får vikt även om du inte har ändrat en hel del,” säger hon. “Förutom cardio rekommenderar jag verkligen lite viktträning för att hålla din muskelmassa uppe.”
Är du inte säker på var jag ska börja? Kolla in fliken Support i din Fitbit -app. Där hittar du FitStar -träningsrekommendationer baserade på din aktivitetshistoria. Om du klickar på en tar dig till FitStar Personal Trainer -appen, som har kroppsviktsträning – som kroppsbalans och passar in sexton – för varje fitnessnivå. Äger du en Fitbit Blaze? Du kan se dessa videor direkt på din enhet.
Behåll din motivation
Att veta träning är avgörande är en sak. Att göra det faktiskt är en annan – särskilt under perimenopaus, när avtagande motivation kan vara vanligt. “Särskilt om du har mycket fler symtom på natten är du mycket mer irriterad, du är trött, mycket mer trött och så kommer du inte att känna dig som att träna,” säger Chhutani.
Vad kan hjälpa? andra människor. Chhutani rekommenderar att du registrerar dig för en träningsklass eller träffar en träningskompis. ”Det är en redovisningy sak, säger Chhutani. “Det är” Hej, jag ska träffa dig imorgon “snarare än när du gör något på egen hand, och du gillar,” att heck med det. Jag tänker inte göra det idag. ‘”
Logga din mat.
Att hålla reda på vad och hur mycket du äter kan hjälpa på ett par sätt. Först, om du är en av de kvinnor som går upp i perimenopaus, kan minskning av ditt dagliga kaloriintag hjälpa dig att hålla din vikt i schack. [För mycket mer information om att ta reda på dina personliga kaloribehov, se hur massor av kalorier verkligen behöver?] Om dina bästa ansträngningar verifierar misslyckade, uppmanar Chhutani dig att träffa din läkare. Kvinnor är mycket mer benägna att sköldkörtelsjukdomen, vilket är en vanlig orsak till viktökning.
En annan anledning till att spåra din mat är att se till att du får tillräckligt med viktiga näringsämnen. “När du blir äldre kommer dina kalciumbehov att öka lite”, säger Chhutani. “Och det är bättre att få det genom din diet snarare än ett tillägg.” Mörka bladgröna grönsaker är en stor källa – kolla in dessa 6 idéer för smakligare greener.
Chhutani rekommenderar också att du ser till att dina vitaminnivåer är normala. Lax och andra feta fiskar är en bra källa till vitamin D, men du måste också suga upp cirka 10 minuters sol varje dag – Sunscreenfri. “Att få mycket mer kalcium och vitamin D kommer att hjälpa till att minska benförlusten,” säger Chhutani. [För mycket mer information om matloggning, se hur du spårar din mat med Fitbit.]
Håll dig hydratiserad.
Med perimenopaus kan komma en ytterligare hydreringsutmaning. “Du vill se till att du ersätter vätskan som du tappar inte bara från träning, utan också från nattsvettarna eller värmevallningar som du har,” säger Chhutani. “När du är törstig kan du redan vara uttorkad, så du vill göra det till en rutin Belgiens herrlandslag i fotboll Tröja att dricka vatten under dagen.”
Du kan sätta ett dagligt hydratiseringsmål och spåra ditt framstegsideal från vattenplattan på din Fitbit -instrumentpanel. [För mycket mer information läs hur du sätter ett vattenförbrukningsmål och loggar ditt intag.] “Jag säger till kvinnor att du vet att du är hydratiserad när urinen är ljusgul för att rensa i färg,” säger Chhutani. “Om det är mörkt eller om du märker mycket mer lukt än vanligt, är du förmodligen inte hydratiserad tillräckligt.”
Denna information är endast för utbildningsändamål och är inte avsedd som ersättning för medicinsk diagnos eller behandling. Du får inte använda denna information för att diagnostisera eller behandla ett hälsoproblem eller tillstånd. Kontrollera alltid med din läkare innan du ändrar din diet, ändrar dina sömnvanor, tar kosttillskott eller startar en ny fitnessrutin.
Danielle Kosecki
Senior Health and Fitness Editor Danielle Kosecki är en prisbelönt journalist som har täckt hälsa och fitness i mycket mer än tio år. Hon är skriven för glamour, mer, förebyggande och cykelmagasiner, bland andra, och är redaktör för Bicycling Big Book of Training. Danielle, som är en New York, bor nu nu i Bay Area där hon inte saknar vintertid alls.
